¿Cuánta proteína tu realmente necesitas para construir músculo?

Gero Imparable
29 nov 2015
7 Min. de lectura

Los culturistas están locos.

Sobre todo, en el buen sentido.

Son meticulosos sobre sus dietas. Ellos entrenan duro. Siempre están tratando de mejorar.

A veces, sin embargo, llevan un buen consejo demasiado lejos.

Cuando se enteran de que la proteína es importante para ganar músculo, no es infrecuente que empiezan a comer 300-400 gramos por día. Eso es el equivalente de 19 pechugas de pollo.

Esto no sólo es innecesario y desagradable, ya que puede obstaculizar su progreso.

Por otro lado, algunas personas no ganan tanto músculo como pudieron, porque no comen suficientes proteínas.

Echemos un vistazo a la cantidad de proteína que tu necesitas comer para construir el músculo.

Administra tu dieta de la mejor manera

¿Por qué ‘¿Cuánto necesito?’ es la pregunta equivocada

La mayoría de la investigación se ha centrado en la determinación de la mínima cantidad de proteína que necesitan para evitar que se enfermen. Los investigadores están menos preocupados con la cantidad de proteína que te ayudará a aumentar tu fuerza o masa muscular. (1-6)

La cantidad diaria recomendada, o “RDA” de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo, o 0,36 gramos por libra. Si tu comes menos que eso, lo más probable es que tengas problemas de salud. (7,8)

La investigación ha demostrado consistentemente que los atletas de fuerza y culturistas necesitan más proteína que la gente promedio. (1-6)

¿Por qué Los culturistas necesitan más proteína que las personas normales?

Los últimos estudios indican que si tu estás tratando de ganar músculo, por lo general, obtendrás los mejores resultados por comer en cualquier rango desde 1,2 hasta 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso es 0,55-0,82 gramos por libra (2,9,10).

Eso es alrededor de 50 a 125% más de proteínas que la mayoría de la gente necesita para mantenerse sana.

Existe alguna evidencia de que es posible beneficiarse de comer un poco más de esto. En un estudio, los levantadores de pesas que consumían 2,7 g / kg ganaron un poco más músculo y tenían altos marcadores de la síntesis de proteínas que las personas que comían 2.2 g / kg. (11) Hay algunos problemas con este estudio, sin embargo, que lo hacen menos convincente.

Otro estudio encontró que los levantadores que comieron 2,4 g / kg, en lugar de 2,2 g / kg tenían ligeramente más masa muscular y la fuerza al final del estudio. Sin embargo, los resultados no fueron significativos a excepción del press de banca. (12)

La mayoría de la investigación muestra que por lo general no necesitas más de alrededor de 1,8 gramos de proteína por kilogramo.

Algunos investigadores han sugerido que los culturistas no necesitan comer más proteínas que las personas sedentarias, debido a que se vuelven más eficientes en el uso de proteínas. (13) Eso es cierto en parte.

A medida que te acostumbras a levantar pesas, tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la proteína, y por lo general, necesita menos que cuando comenzaste a entrenar. (14,15)

Sin embargo, más investigaciones demuestran que aún necesitas más que la persona promedio para construir más músculo .

¿Por qué más proteínas no siempre es igual a contruir mas musculo?

Tu probablemente has escuchado que para ganar músculo, tu necesitas comer por lo menos “un gramo de proteína por kilo de peso corporal”, o alrededor de 2,2 gramos por kilogramo.

Como tu acabas de aprender, más evidencia muestra que no es necesario comer tanta proteina para obtener las mejores ganancias.

Tu puedes verte tentado a comer más proteínas de lo que necesitas, incluso más de un gramo por libra “, sólo para estar seguro.”

Aquí hay tres razones porque no:

Si tu comes demasiada proteína, es posible que no seas capaz de comer lo suficiente en hidratos de carbono para alimentar tu entrenamiento. Si eso ocurre, es probable que obstaculices tus ganancias.

Comer grandes cantidades de proteína a menudo te deja incómodamente lleno. Esto puede hacer que sea difícil comer suficientes calorías totales para construir el músculo .

La proteína es generalmente más cara que los hidratos de carbono o grasa. (A pesar de que es mucho más barata si tu aprendes a cocinar en lugar de vivir de la proteína de suero de leche).

Hay poca evidencia de que todo el mundo necesita comer “un gramo por libra”, o que “más es mejor” si tu estás tratando de construir músculo. Dicho esto, no hay nada malo en comer un poco más proteínas de lo que necesitas.

Aquí es cómo encontrar la cantidad adecuada para ti.

Cómo configurar tu ingesta de proteínas para construir músculo

Probablemente obtendrás excelentes resultados si comes de 1.4 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra.

Eso es 0,64 a 1,0 gramos por libra de masa corporal magra.

Me gusta establecer la ingesta de proteínas en función de la masa corporal magra. Esto se debe a que tus necesidades de proteínas están más relacionadas con la cantidad de tejido magro que llevas, más que tu masa corporal total.

Si tu no deseas averiguar tu composición corporal, tu puedes utilizar tu peso corporal objetivo. Eso te dará un poco más alto el consumo de proteínas, pero es una buena “medida sustituta de la masa magra, más un pequeño margen de seguridad”, escribe Alan Aragón .

(16)

Aquí te muestro cómo ajustar tu ingesta de proteínas dentro de ese rango en base a tu situación.

Si tu eres un principiante o persona joven, entonces tu podrías beneficiartee de comer un poco más de proteína, o alrededor de 1.8 a 2.2 gramos por kilogramo. (Eso es 0,8-1 gramo por libra). Vas a ganar músculo más rápido, por lo que serás mas capaz de utilizar las proteínas de tu dieta.

Si tu eres una mujer, es probable que puedas comer un poco menos de proteínas, o alrededor de 1.4 hasta 1.8 gramos por kilogramo. (0,6 a 0,8 gramos por libra). No vas a ganar tanto músculo como la mayoría de los chicos, por lo que es probable que no necesites tanta proteína.

Si tu eres un intermedio y para un levantador avanzado, probablemente obtendrás resultados óptimos de comer en algún lugar en el medio de este rango, que es 1,6 a 2,0 gramos por kilogramo. (0,7-0,9 gramos por libra).

No hay una cantidad “perfecta” de proteína que tu necesitas comer para construir músculo. Siempre y cuando estés cerca de este rango, es probable que estés bien.

Tu probablemente ya estas comiendo suficiente proteína para construir músculo

Esta es la verdadera idea

Si tu no comes suficientes proteínas, no te recuperarás tan rápido entre los entrenamientos y no vas a construir tanto músculo. Que por lo general no es un problema si tu estás comiendo una sana y equilibrada dieta.

La mayoría de las investigaciones indican que tu vas a conseguir las mejores ganancias por el consumo de alrededor de 1.4 a 1.8 gramos por kilogramo, pero no hay nada malo en comer un poco más, y puede haber algunos beneficios de hacerlo.

Si quieres comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal, que también está bien. Como dice Aragón, “… un gramo por kilo de peso corporal es un objetivo simple.

Mientras que tu estes comiendo suficientes proteínas para obtener ganancias óptimas, pero no tanto y que te pueda estar causando problemas, no importa. Está bien si tu comes por debajo de tu objetivo un día y un poco más el otro dia, no pasa nada.

Probablemente tu estás comiendo suficientes proteínas, por lo que deja de preocuparte por esto.

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Aca abajo puedes leer el articulo acera de cuanta proteina necesitas para la etapa de perdida de grasa. (CLIC AQUI) Referencias

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